战“疫”

专属

“运动处方”

同舟共济共渡难关

居家锻炼方法

同学们、老师们：

新型冠状病*感染的肺炎疫情防控已到关键时刻，我们每个人都是抗击疫情的战士，重视个人防护、提高自身免疫，才能打赢这场疫情防控阻击战。

预防新型冠状病*感染，减少传播的机会，一个重要的措施就是：减少外出，尽量待在家里，既保护了自己，也保护了别人。但是长期久坐不动，不良躺姿、坐姿以及观看电子屏幕时间过长的结果是腰背疼痛、头晕脑胀，极大的增加了患病风险，因此居家锻炼必不可少，现由七里河小学体育教师创编居家微运动，易练有效，为各位的健康加油助力。

温馨提醒大家，运动要秉承“安全 ”原则，适度锻炼。运动过程中如感觉不适，及时休息调整；锻炼后注意保暖，避免引起感冒。

一、热身活动

三、放松拉伸

坐位体前屈：平坐在地上，伸直双腿，膝关节伸直，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力，不要晃。坚持10—15秒。重复5次。

海豹拉伸：俯卧，用肘部支撑身体，伸展背部，手掌平放在地板上；吸气，伸直肘部，并进一步伸展背部，试着将髋骨从地板上抬起来；继续伸直肘部直到有轻微的拉伸感，保持3-5秒；呼气，慢慢回到起始位置。重复9次。

1．锻炼请循序渐进，不要用力过猛或强度过大，尤其是平常很少运动的小朋友。

2．运动完半小时后，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁，能较好的补充身体丢失的糖和水份。

3．初次锻炼以20分钟为宜，逐步增加锻炼时间。

4．前几次锻炼如果强度较大，第二天可能会有肌肉酸痛，属于正常现象，建议做肌肉牵拉，可以缓解肌肉酸痛。第三天继续坚持练习，促进血液循环，增强心肺功能，酸痛感会逐步消失。

衷心祝愿同学们、老师们：在疫情面前保护好自己的身体，健康、快乐地过好每一天，阳光自信地迎接战胜疾病美好的明天。

感谢七里河小学体育组赵晓云老师，排除困难，为同学录制视频。

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编辑：赵晓云

审核：孟相任

监制：王俊莉